【認知行動療法とは】自分で歪んだ認知を見直してみる【ADHD】
こんにちは、フラミンゴと申します。
さて、今日は認知行動療法について話していこうと思います。
私は数か月前にADHDと診断され、これまで分かっていても繰り返し失敗し続けることがありました。何回も失敗する自分って本当に情けないしどうしてこんなにも出来ないんだ、わかっているのに出来ないのは自分がダメだからだ、本当に価値がない人間なんだ。という考えに陥り、うつ状態となったことがあります。
失敗したとき、”何をやっても出来ない価値のない人間”と思うか、”今は失敗したが、出来てる時もあるし次はこうしていこう”と思うかで、生きやすさが変わってくるはずです。障害や病気を持っている人、持ってない人も関係なく、今回の認知行動療法は長い人生辛い状況を乗り越えて生きていく中で、きっとあなたにも必要な糧になるとおもいます。
私も勉強中の身ですので、これから少しでも楽に生きていけるように一緒に考え、行動していきましょう。
今回、記事を書く上で参考にしている本はこちらです。
―目次―
１、認知行動療法とは
*認知とは簡単に言うと、出来事・物事の捉え方
主に気分障害や様々な病気などの方がカウンセリングなどで心理療法士さんらとトレーニングしていく方法です。
薬での治療と合わせて、認知行動療法を受けることにより、少しでもつらい状況が取り除かれることがあります。また、完治後に再発防止のためにも効果があると思います。自分にとってネガティブな出来事が起きても、認知が変わっているだけで以前の自分より落ち着いて対処できるようになることでしょう。
そして、カウンセリングについては基本的に保険適用がなく実費なのでお値段は少し高めですが、お金に余裕があって積極的に治療したい方は受けるといいかもしれません。
ちなみに私は収入ゼロのニートでお金に余裕がないので・・・（ ＾ω＾）
そういった方は私と一緒に本などを読み勉強して、実際に実践してみましょう。
２、自分の歪んだ認知を理解する
①認知のメガネ
カウンセリングのように計画を立てて問題解決していくことは難しいかと思いますが、自分自身の認知を理解し、だからつらく感じてしまっていたんだと知るだけでも楽になります。
本からの引用ですが、
つらい感情を引き起こす原因は、つらいできごとや状況そのものではなく、頭のなかにある認知というフィルターなのです。
と言っているように、自分のかけている認知のメガネを外してみたり、メガネの種類を変えたりすると、意外と楽になる時が来ると思います。
ただ、そのメガネは人によっては顔に張り付いちゃうくらい強固なメガネの場合もあります。なかなか外れなかったり、外れたと思ったら戻ってきちゃったりするときもあります。そのたびに、メガネの種類を変える、メガネを外す意識や行動をしていくと、歪んだ認知が自分にとって楽に生きていける認知変わっていくのではないでしょうか。
②私の歪んでいた認知
例えば、私は現在ニートですが、正社員時代に店長を経験したことがありました。
正社員時代のこと、そして円満退職ゼロの衝動性が限界突破しているADHDの私ですが、バックレ原因を突き止めたりもしてますのでよかったらこちらも読んでみてください。
当時接客の仕事だったのですが、平社員のころは接客が好きだったのでバリバリ働きパートの方や後輩社員とも連携を取り合って楽しく仕事が出来ていました。結果が認められ店長に就任すると、なかなか店に出られないことが増え好きな接客も出来ず、事務作業は失敗が多く何もかもうまくいかない時がありました。
そんな時、パートの方がこそこそ話していたりするのを見ました。もしかして私のこと言ってるのかな、全然前の店長より出来てないし、やっぱ自分って駄目だなぁ。と思ったことがありました。
・・・この例を読んだみなさん、歪んだ認知はわかりますか？
まず、出来事は”パートの方がこそこそ話していたこと”です。
そして、認知が”私のこと言ってるのかも、仕事出来てないからかな、自分って駄目だなぁ”です。
よくある風景かもしれません。パートの方はもしかしたら、スーパーの特売の話をしてたかもしれないし（仕事中あんまりよくないけどね笑）、自分の悪口を言われている訳ではないのに、認知のメガネによって絶対に私のことを言っているんだと、つらい感情が沸いてしまうのです。
３、認知の種類を変えてみる
ここまで自分にとってつらい感情になってしまう認知があることを説明してきました。
そこで、次はその認知を別の認知に変えることを目指していきましょう。
先ほどの例にあった、自分は仕事ができないからダメなんだ、という極端な認知は、非適応的認知と言います。
逆に、パートの人はこそこそ何かを話しているが、自分は関係ない、自分は今できることをしよう、という客観的に考えられる認知を適応的認知と言います。
適応的な認知と非適応的な認知の見分けかたのポイントは、「そう考える客観的な根拠はあるか」という点です。
「何をやってもうまくできない」といった非適応的な認知を、「たまには失敗するが、うまくできていることもある」という適応的な認知に変えることができれば、つらい感情に悩まされることもなくなっていきます。
具体的な練習方法などは先ほど紹介したこの本
図解 やさしくわかる認知行動療法 | 貝谷 久宣, 福井 至 |本 | 通販 | Amazon
に様々な練習方法が載っています。
自分の場合、毎日日記を書いて見返しています。
嫌な出来事があった時、正社員時代のときのような歪んだ認知になっていることもあります。
悲しかったりイライラしたり、納得いかないことがあると日記にそのことを書き、そのときの状況を整理して客観的にみるようにしています。
そうすることにより、徐々に認知を適応的認知になるように日々意識しています。
４、まとめ
①要点まとめ
・認知行動療法は、認知と行動を変えることで、つらい感情を軽減する心理療法。
・つらい感情は歪んだ認知から発生する。
・歪んだ認知は、客観的に出来事を捉え適応的認知にすることでつらい感情をなくす。
②感想＋α
自分はADHDなので、感情が高ぶりやすくその時はなかなかコントロールできずに後から反省することがほとんどです。でも、自分の認知を変えるだけで、なんとでも捉えられるんだなぁと思うと、すごく不思議な感覚というか、もっと早く知りたかったとも思いました。
ちなみに、適応的認知はポジティブ思考のようにも思えますが、全く違うみたいです。
ポジティブ・シンキングとの最大の違いは、客観性の有無です。認知行動療法は、ひとつひとつについて「そう考える根拠や証拠はあるか」をていねいに検証する科学的態度をとります。そのため、十分な根拠なしに前向きさを推奨するポジティブ・シンキングとは違い、適応的な認知を自分のものにし、効果を長く持続させることができるのです。
ということで、みなさんもぜひ嫌な出来事が起こった時に、ポジティブにまぁいっかーで乗り越えるのでなく、客観的に考えて、こうだからこうなった、自分はこういう風にしていけば大丈夫、というような認知をできるように一緒に頑張っていきましょう！
以上、フラミンゴでした。
また次回お会いしましょう！！
